อาหารเสริมจากโปรตีนจำเป็นหรือไม่ โปรตีนแท่ง ซึ่งเป็นอาหารเสริมจากโปรตีนชนิดต่าง ๆ

โปรตีนอีกชนิดที่เริ่มนิยมรับประทานมากขึ้นในปัจจุบันก็คือ โปรตีนผง โปรตีนแท่ง ซึ่งเป็น อาหารเสริมจากโปรตีน ชนิดต่าง ๆ เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน หรือโปรตีนถั่วเหลือง เหล่านี้ต่างก็เป็นโปรตีนสมบูรณ์ โดยผู้ที่ไม่รับประทานสัตว์บางคนจะนิยมโปรตีนจากถั่วเหลืองมากกว่าชนิดอื่น แต่อาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองบางชนิดอาจมีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์นักและละลายได้ไม่ค่อยดีในน้ำ

สำหรับข้อสงสัยที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ควรรับประทานหรือไม่และให้ผลดีอย่างไร แท้จริงแล้วโปรตีนเสริมก็อาจมีประโยชน์ในบางกรณี เพราะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง ทว่าคนส่วนใหญ่หรือแม้แต่นักกีฬาเองก็รับสารอาหารโปรตีนได้อย่างครบถ้วนจากแหล่งอาหารทั่วไปอย่างเนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ จึงทำให้มีความจำเป็นเพียงบางกรณีเท่านั้นที่แนะนำให้ใช้โปรตีนเสริม ได้แก่

  • วัยรุ่นซึ่งเป็นช่วงวัยกำลังเจริญเติบโตและต้องใช้โปรตีนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าปกติ เพราะว่าร่างกายกำลังเจริญเติบโต
  • ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นอีกกลุ่มที่ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ
  • เมื่อต้องการเพิ่มการออกกำลังกายกว่าระดับเดิมที่เคยทำอยู่ เช่น กรณีที่เคยออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละเพียง 2-3 ครั้ง แต่ต้องการไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็จำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนมากกว่าเดิม
  • นักกีฬาที่เพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บซึ่งมักต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อช่วยในการรักษาอาการบาดเจ็บ
  • ผู้ที่ตัดสินใจว่าจะรับประทานมังสวิรัติหรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ โดยเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนน้อยและอาจไม่เพียงพอ เนื่องจากการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู ปลา และบางครั้งก็รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

ประโยชน์ของโปรตีน

ความเชื่อเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีน

โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและระงับความหิว ทำให้อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในที่สุด แต่ใช่ว่าจะเป็นโปรตีนประเภทใดก็ได้ เพราะการรับประทานเนื้อติดมันหรือโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปอย่าง แฮม เบคอน ไส้กรอก อาจไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักลง

ความเชื่อที่ว่าโปรตีนชนิดดีอาจช่วยลดน้ำหนักได้นั้นสอดคล้องกับผลการติดตามพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารของชายและหญิงจำนวนกว่า 120,000 คน เป็นเวลานาน 20 ปี ซึ่งผลพบว่าผู้ที่รับประทานเนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อใด ๆ ก็ตามที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.45 กิโลกรัมทุก ๆ 4 ปี ในขณะที่กลุ่มรับประทานถั่วเปลือกแข็งมากกว่า ให้ผลลัพธ์เป็นน้ำหนักที่ลดน้อยลงประมาณ 0.22 กิโลกรัมในทุก 4 ปี นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหนึ่งชี้ว่า การรับประทานเมล็ดถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่นลันเตาทุกวัน วันละ 1 ส่วน สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่ม นำไปสู่การควบคุมและลดน้ำหนักที่ดีขึ้น

โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักรับประทานโปรตีนเพราะเชื่อว่าสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ จากการรวบรวมและวิเคราะห์ผลศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนในด้านการสร้างกล้ามเนื้อนั้นพบว่า การรับประทานโปรตีนเสริมอย่างสม่ำเสมอภายใต้การควบคุมดูแลจากแพทย์อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพในการออกกำลังกาย หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วยอย่างสม่ำเสมอ และในระดับและระยะเวลาที่มากพอด้วย ซึ่งจะแน่นอนหรือไม่ยังไม่อาจยืนยันได้แน่ชัดในปัจจุบัน

ทั้งนี้ การเสริมปริมาณโปรตีนเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีการออกกำลังกายนั้นไม่น่าจะมีส่วนช่วยส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้เพิ่มขึ้นได้ และหากต้องการรับประทานโปรตีนเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอเพราะการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลร้ายต่อร่างกายได้เช่นกัน

โปรตีนกับโรคกระดูกพรุน เนื่องจากในกระบวนการย่อยโปรตีนจะเกิดการปล่อยกรดออกสู่กระแสเลือด ซึ่งการจะทำให้กรดเหล่านี้เป็นกลางต้องอาศัยแคลเซียมและสารอื่น ๆ ทำให้อาจมีการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ เป็นที่มาของความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานานอาจทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและแตกหักง่าย

อย่างไรก็ตาม จากการรวบรวมข้อมูลด้านนี้ หลายงานวิจัยกล่าวว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก เพราะไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือยืนยันได้ ในทางตรงกันข้ามโปรตีนยังน่าจะส่งผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ ผู้ที่มีความเชื่อนี้และจำกัดการรับประทานโปรตีนจนน้อยเกินไป ยังอาจทำให้ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ทว่าสำหรับผู้ที่ได้รับสารอาหารแคลเซียมต่ำ (น้อยกว่า 600 มิลลิกรัม/วัน) เพื่อความปลอดภัยจะแนะนำให้เลี่ยงการรับประทานอาหารโปรตีนสูงเกินพอดี (มากกว่าวันละ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

โปรตีนกับโรคมะเร็ง บางคนเลือกหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนเพราะมีความเชื่อว่าอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ ซึ่งก็พอจะมีงานวิจัยที่หาคำตอบของความเกี่ยวข้องดังกล่าว ส่วนใหญ่พบว่าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ และเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับอ่อน

ทั้งนี้ จากการรวบรวมและประเมินการศึกษาที่ผ่านมา ในเดือนตุลาคม ปี 2015 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกมาประกาศเตือนว่าการบริโภคเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะทำให้ได้รับสารก่อมะเร็งเข้าสู่ร่างกาย ส่วนเนื้อหมูหรือเนื้อวัวนั้นก็มีความเป็นไปได้ที่จะมีสารก่อมะเร็งต่อมนุษย์เช่นกัน

โปรตีนกับเบาหวาน มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ผ่านกระบวนการแปรรูป จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานสูงกว่าผู้ที่แทบจะไม่รับประทานอาหารดังกล่าว โดยการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ทุก ๆ 1 ส่วน ส่งผลให้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานสูงขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้ที่รับประทานเนื้อแปรรูปจะมีความเสี่ยงสูงขึ้น 32 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่เริ่มรับประทานเนื้อแดงมากกว่าปกติ มีโอกาสเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ใน 4 ปีต่อมา และพบว่าผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อประเภทนี้จะมีความเสี่ยงลดลง 14 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 10 ปีถัดมา ซึ่งแม้จะยังไม่สามารถระบุได้แน่ว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่จะสัมพันธ์กับโรคมะเร็งแน่หรือไม่ แต่ทางที่ดีควรรับประทานแต่น้อยและเลือกแหล่งโปรตีนชนิดดีอื่น ๆ ทดแทน

โปรตีนกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวแม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยอาจมีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคอื่น ๆ แต่ในขณะเดียวกันการรับประทานโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อเป็ด ไก่ และถั่วต่าง ๆ แทนโปรตีนเหล่านี้ก็ดูเหมือนจะช่วยลดโอกาสเกิดโรคดังกล่าวให้น้อยลงได้

ตัวอย่างงานวิจัยหนึ่งที่สนับสนุนข้อความข้างต้น ศึกษากับชายและหญิงจำนวน 120,000 คน เป็นเวลานานกว่า 20 ปี โดยจะให้อาสาสมัครเหล่านี้ทำแบบสอบถามเพื่อประเมินทุก 4 ปี ซึ่งผลสรุปพบว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ที่มีการแปรรูปทุก 85 กรัมในแต่ละวัน ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 13 เปอร์เซ็นต์

เช่นเดียวกับอีกงานวิจัยที่ศึกษาในเรื่องคล้ายคลึงกัน ผลลัพธ์ชี้ว่าการรับประทานเนื้อไก่ ถั่วเปลือกแข็ง ปลา นมพร่องมันเนย หรือแม้แต่นมที่มีไขมันเต็มส่วน ล้วนส่งผลให้มีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดในสมองลดต่ำลงเมื่อเทียบกับเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ ด้วยผลการศึกษาที่มีออกมาในปัจจุบัน เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ทั้งหลายจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีเท่าใดนัก จึงไม่ควรรับประทานบ่อยครั้งหรือมากไปนัก

การรับประทานโปรตีนมากเกินไป

บางคนต้องการลดน้ำหนักจึงรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มปริมาณโปรตีนทดแทน แต่แท้จริงแล้วการลดคาร์โบไฮเดรตลงมาก ๆ กลับอาจส่งให้ร่างกายเกิดการต่อต้านและระบบการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงไป โดยการรับประทานโปรตีนมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจะสามารถทำให้เกิดการสร้างสารคีโตนที่เป็นพิษ จนไตต้องทำงานหนักเพื่อขับสารเหล่านี้ออกจากร่างกาย และยังเกิดการสูญเสียน้ำจำนวนมาก เสี่ยงต่อการเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำ โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก

ภาวะขาดน้ำ อาจแสดงอาการให้เห็นในลักษณะของการที่น้ำหนักลด วิงเวียน ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น และไตทำงานเพื่อขับของเสียออกจากร่างกายหนักขึ้น จนส่งผลให้เกิดอันตรายต่อไตและหัวใจตามมา และยังอาจมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแคลเซียมกระดูกร่วมด้วย นอกจากนี้ ในกระบวนการย่อยสลายโปรตีนยังมีการผลิตกรดแอมโมเนียออกมา ซึ่งยังไม่ทราบแน่ชัดว่าหากมีระดับแอมโมเนียในร่างกายสูงเนื่องจากการย่อยสบายโปรตีนปริมาณมากจะส่งผลเสียในระยะยาวหรือไม่ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและเป็นปกติจึงควรรับประทานโปรตีนในปริมาณพอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป

คำแนะนำการรับประทานโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์

กรดอะมิโนในโปรตีนนั้นเป็นส่วนประกอบในเซลล์ร่างกายของคุณแม่และทารกในครรภ์ การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนเพียงพอในช่วงการตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ทั้งตัวคุณแม่และทารกเองมีสุขภาพแข็งแรง โดยเฉพาะระยะไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

หญิงตั้งครรภ์นั้นต้องการโปรตีนตั้งแต่วันละ 40 กรัมไปจนถึง 70 กรัมต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย ซึ่งอาจไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำทุกวันก็ได้ แต่ให้รับประทานในปริมาณดังกล่าว 2-3 ต่อสัปดาห์ หรือนานประมาณ 1 สัปดาห์ และหากไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถรับประทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ แทน เช่น อาหารจากนม ไข่ ถั่วต่าง ๆ หรืออาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ทั้งนี้หากสังเกตว่าตนเองมีน้ำหนักลด กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกิดการติดเชื้อบ่อย และมีภาวะคั่งน้ำ นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ารับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอได้

อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าเนื้อสัตว์ทุกประเภทจะปลอดภัย คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาใหญ่ที่เป็นผู้ล่าบางชนิด โดยเฉพาะฉลาม ปลาอินทรี หรือปลากระโทงดาบ ซึ่งปลาเหล่านี้มักจะมีสารปรอทและคาดว่าหากรับประทานในปริมาณที่สูงอาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของสมองทารกและเด็กเล็ก ทางที่ดีในช่วงระหว่างกำลังตั้งครรภ์จึงควรรับประทานปลาประเภทอื่นแทน

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *